Die Dukan-Diät ist eine Abnehmmethode, die vom Franzosen Pierre Dukan entwickelt wurde, der über 30 Jahre Erfahrung in der Ernährung verfügt. Die Diät beinhaltet einen sequentiellen Wechsel mehrerer Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung und Stabilisierung. Die Gesamtdauer beträgt mehrere Monate. Es ist nicht schwer, das Ernährungssystem einzuhalten: Der Speiseplan für jeden Tag ist abwechslungsreich, sodass der Körper keinem Stress ausgesetzt ist. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Diät beliebt ist und überwiegend positive Bewertungen von denjenigen verdient, die mit ihrer Hilfe abnehmen möchten.
Was ist die Essenz der Pierre-Dukan-Diät?
Der Kern der Diät besteht nicht nur darin, das Körpergewicht zu reduzieren, sondern auch das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten. Bei der Dukan-Diät geht es darum, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. Es gibt keine Beschränkungen hinsichtlich der Essensmenge.
So berechnen Sie Ihr Gewicht – Formel und Gewichtsrechner
Der von der WHO entwickelte Body-Mass-Index gibt Aufschluss darüber, ob Sie übergewichtig sind. Ein fehlender BMI ist ein Hinweis auf möglicherweise bestehende Probleme. Bei der Berechnung wird die Muskel- und Knochenmasse nicht berücksichtigt.
Die klassische Formel sieht so aus:
Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Quadratmetern
Das Konzept des Dukan-Systems ist das richtige Gewicht. Bei der Berechnung sind Gewicht, Körpergröße sowie deren zeitliche Schwankungen wichtig.
Was ist das richtige Gewicht? Dies ist ein Ziel, das eine Person erreichen kann, ohne ihre Gesundheit zu schädigen oder in die Zone des Unbehagens zu geraten. Und auch das Körpergewicht, das ohne großen Aufwand leicht zu halten ist.Die Dukan-Methode berücksichtigt Ihre Vorgeschichte sowie mehrere Parameter eines bestimmten Plans:
- Boden;
- Alter;
- minimale und maximale Masse;
- gewünschter Massenindikator;
- Nachlass;
- Anzahl der Schwangerschaften;
- Knochenstruktur.
Sie können auch den Gewichtsrechner verwenden.
Es ist wichtig, vor Beginn einer Diät das richtige Gewicht zu berechnen. Andernfalls kann kein individuelles Programm erstellt werden, das alle Informationen darüber enthält, wie lange jede Phase der Dukan-Methode dauern sollte und wie viele Kilogramm ein Mensch während der Diät verlieren kann.
Phasen des Dukan-Systems
Die Diät umfasst vier Phasen. Jeder hat seine eigenen Eigenschaften. Die erste Diät wird vom Autor der Diät als organisiert und erschöpfend bezeichnet. In der zweiten Phase der Diät erreicht der Mensch das richtige Gewicht und in der dritten festigt er das Ergebnis. Die vierte Stufe des Dukan-Systems ist die Massenstabilisierung, der erfolgreiche Abschluss der Diät.
"Schlaganfall"
Das Hauptziel dieser Phase des Dukan-Systems besteht darin, den Prozess zu starten, wenn das Fett abgebaut wird.Möglichst viele Kilos zu verlieren, sollte in dieser Phase der Diät nicht auf dem Plan stehen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Dauer der Etappe 10 Tage nicht überschreitet.
Da der „Angriff" den Verzicht auf glukosehaltige Lebensmittel erfordert, beginnt sich Ihr Gesundheitszustand zu verschlechtern. Es treten Kopfschmerzen und Schwindel auf. Die Person wird gereizt und lethargisch. Der Körper, der nicht über genügend Glukose verfügt, um seine Funktion aufrechtzuerhalten, beginnt aktiv Fettreserven zu verbrauchen, daher der Geruch von Aceton, der allen Anhängern der Diät auffällt. Diese Symptome verschwinden innerhalb von 1 bis 3 Tagen. Diese Zeit verbringt man besser zu Hause.
Für die „Angriffsphase" ist es wichtig, mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft zu gehen. Dadurch erfolgt der Fettabbau aktiver und der Körper gewöhnt sich schnell an die Veränderungen. Sofern es Ihr Gesundheitszustand zulässt, ist leichte körperliche Aktivität erlaubt. Zum Beispiel ein Schwimmbad, leichte Gymnastik.
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken: Wasser, ungesüßte Früchtetees. Die Flüssigkeit trägt dazu bei, die Folgen des Fettabbaus aus dem Körper zu beseitigen. Diese Regel gilt für jede Phase der Diät.
Im Allgemeinen basiert das Diätmenü auf 72 Proteinprodukten. Durch seine Verwendung bleiben Muskelgewebe und Knochenstärke erhalten. Die Energiegewinnung erfolgt ausschließlich aus vorhandenen Fettdepots.
Zum Würzen von Gerichten empfiehlt sich die Verwendung von Zitronensaft, Senf und Tomatenmark. Alle Speisen werden gedämpft. Auch Backen oder Kochen ist akzeptabel. Es sollte ein Minimum an Salz vorhanden sein.
In der ersten Phase der Dukan-Diät sollten die Mahlzeiten in Portionen aufgeteilt werden. Es ist besser, kleine Portionen, aber häufig zu essen. Dies erleichtert Ihrem Körper die Bewältigung von Ernährungsumstellungen.
„Abwechselnd" oder „Cruising"
Der in der vorherigen Phase begonnene Gewichtsverlustprozess wird fortgesetzt. Der Rhythmus wird durch den Wechsel von ausschließlich proteinhaltigen Tagen mit Phasen der Einführung von Gemüse vorgegeben. Zu den bisher erlaubten 72 Proteinprodukten kommen 28 Gemüsesorten hinzu. Den Mangel an Kohlenhydraten gleicht der Körper durch den Abbau von Fetten aus.
Regeln:
- Abwechselnde Tage: Protein-Gemüse und Protein. Die Kur wird individuell erstellt, Dukan empfiehlt jedoch den folgenden Algorithmus: Essen Sie mehrere Tage lang Protein und führen Sie dann im gleichen Zeitraum Gemüse ein.
- Die täglich verzehrte Menge an Haferkleie beträgt 2 Esslöffel. Bei Verstopfung sollten Sie 1 Esslöffel hinzufügen. l. Weizenkleie.
- Flüssigkeit – 2 Liter.
- Die tägliche Menge an Milchprodukten beträgt maximal 1 kg.
- Tägliche halbstündige Spaziergänge werden empfohlen.
- Essen Sie mindestens fünf Mal kleine, häufige Mahlzeiten.
„Fixierung" oder „Konsolidierung"
Nach Erreichen des Wunschgewichts steht der Abnehmende vor der Aufgabe, das Ergebnis zu halten. Das ist schwieriger als Abnehmen. Das Ziel von „Konsolidierung" besteht darin, einer Person beim Übergang von einer Diät zu einem Ernährungssystem zu helfen, ohne in die Unbehaglichkeitszone zu geraten.
Wie lange dauert die dritte Phase des Dukan-Systems? Die Hauptregel lautet, dass jedes verlorene Kilogramm zehn Tagen „Konsolidierung" entspricht. Wer übergewichtig war, bleibt länger in der Phase. Durch die Beachtung der emotionslosen Regel wird deutlich, dass sie dabei hilft, dem Körper beizubringen, auf eine neue Art und Weise zu leben.
Allgemeine Regeln für diese Phase der Dukan-Diät:
- Kleievolumen – 2, 5 Esslöffel. ICH;
- halbstündige Spaziergänge;
- Stärkehaltige Lebensmittel dürfen höchstens alle sieben Tage in die Ernährung aufgenommen werden;
- Ein Tag in der Woche sollte ausschließlich dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln gewidmet werden. Diese Regel muss nach Abbruch der Diät befolgt werden. Der Safety Day, wie Dukan ihn selbst nennt, kann beispielsweise auf den Donnerstag gelegt werden.
Regeln für das Weihnachtsessen:
- die optimale Zeit ist das Mittagessen;
- Sie können kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- keine übermäßig kalorienreichen Lebensmittel einführen;
- Ein Glas Wein (trocken) mit Käse ist erlaubt;
- Es ist verboten, zwei Partys hintereinander zu feiern.
Wichtiger Hinweis:Um die Aufrechterhaltung des durch die Diät erzielten Ergebnisses zu erleichtern, wird empfohlen, die Dauer der dritten Phase zu halbieren. Der erste Teil ist ein Festmahl, wöchentlich nicht mehr als eine Portion gesättigte Stärke. Im zweiten Fall wird nach dem Dukan-System alles dupliziert.
"Stabilisierung"
Die Phase soll das festigen, was in der dritten Phase der Dukan-Diät begonnen wurde: die Bildung der Gewohnheit, sich gut zu ernähren. Daraus werden seine Grundregeln gebildet:
- Verwenden Sie mindestens 3 Esslöffel. l. Gerettet;
- Proteinfastentag jede Woche;
- Trinkregime;
- physische Aktivität.
Bei der Ernährung empfiehlt es sich, die Regeln der „Konsolidierungsphase" zu beachten.
Welche Produkte das Dukan-System zulässt: eine allgemeine Liste mit einer Tabelle und Empfehlungen für jede Phase
Die Wirksamkeit und Attraktivität der Dukan-Diät besteht darin, dass der Gewichtsverlust erfolgt, ohne dass bei der Person ein Gefühl der Unzufriedenheit entsteht. Der Verzehr von 100 Produkten ist erlaubt, davon 72 tierischen Ursprungs und weitere 28 pflanzlichen Ursprungs. Seine Einführung und Menge werden durch die Regeln jeder Phase der Dukan-Diät bestimmt.
| Tierischen Ursprungs | Pflanzlicher Ursprung | |
|---|---|---|
| mageres Fleisch | Rindfleisch, Wild, Kaninchen, mageres Schweinefleisch, Kalbfleisch. | nicht stärkehaltiges Gemüse |
| Vogelfleisch | unbegrenzt | |
| Fisch | fettarme Sorten | |
| Meeresfrüchte | unbegrenzt | |
| pflanzliche Proteine | Haferkleie, Tofu | |
| Molkerei | haben einen Fettgehalt von 0 % | |
| Hühnereier |
| Produktname | Diätphase | Gewinn und Betrag | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Schlaganfall" | "Wechsel" | "Aufstecken" | "Stabilisierung" | ||
| Shirataki-Nudeln | + | + | + | + | ohne Einschränkungen nutzbar; Enthält natürliche Ballaststoffe, die für die Normalisierung der Darmfunktion unerlässlich sind. |
| Pflanzenöl | – | + | + | + | Ab der „Attack"-Stufe erhöht sich der Verbrauch von 1 Esslöffel Kaffee auf 1 Esslöffel. l. |
| Goji-Beeren | + | + | + | + | in b. D.*- 1 Esslöffel. l. , B. -entweder*. - 2 Esslöffel. l. |
| Chiasamen | – | + | + | + | 1 Esslöffel. l. ; Halten Sie den Cholesterinspiegel, ein natürliches Antioxidans, auf dem zulässigen Niveau |
| Leinsamen | – | + | + | + | in b. D. – 1 Teelöffel, in einer Flasche – 2 Teelöffel. |
| Es endet nicht. – Proteintage; B. -entweder. – Proteine und Gemüse |
In der vierten Stufe der Diät zusätzlich:
- Maisstärke;
- Sauerrahm;
- ungesüßter Magerkakao;
- Wein (weißer Tisch);
- Käse bis 7 % Fett.
Diätdauer
Die Dukan-Diät bestimmt die Dauer jeder Phase anhand der Menge des Übergewichts. Der Einfachheit halber wurde die folgende Tabelle erstellt:
| Menge Übergewicht (kg) | Stufe 1 (Tage) | Stufe 2 (Tage) | Stufe 3 (Tage) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | fünfzehn | fünfzig |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| fünfzehn | 4 | 85 | 150 |
| zwanzig | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| dreißig | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| fünfzig | 10 | 330 | 500 |
Die vierte Phase wird in der Tabelle aus gutem Grund nicht erwähnt: Es handelt sich um den Lebensstil. Die Ernährung wird zu einem Ernährungssystem für jeden Tag.
Diätmenü für jeden Tag der Woche.
Das Dukan-System beinhaltet den Verzehr verschiedener Lebensmittel, sodass die Ernährung nicht eintönig erscheint. Schon in der ersten Phase, wenn man sich sehr maßvoll ernähren muss. Der Einfachheit halber wird ein Beispielmenü in Tabellenform dargestellt:
| Wochentag | Essen | Diätphase | ||
|---|---|---|---|---|
| "Schlaganfall" | "Wechsel" | "Aufstecken" | ||
| Montag | Frühstück | Kaffee+Spiegelei+Stück Fleisch | Spiegeleier+Kleiebrot+Kaffee | Tee+Auflauf (Hüttenkäse) |
| Abendessen | Fischsuppe + Brot (Kleie) | Gemüse- und Fleischsuppe | Ukha+Brot (Vollkorn, Haferkleie) | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf | das gleiche + Tee | Obst | |
| Abendessen | gebackenes Stück Fleisch + Tee | das gleiche (ohne Tee) + Salat | Kartoffeln+Gemüse (gebacken)+Stück Fleisch | |
| Dienstag | Frühstück | Pfannkuchen (Kleie)+Hüttenkäse+Tee | Hüttenkäse + Kefir | Kaffee+Käsekuchen |
| Abendessen | Suppe + Stück Fleisch + Eier (gekocht) | Ohr | Soljanka+Kleiebrot | |
| Nachmittagstee | Joghurt | Kaffee+Brot+Fisch | Beeren | |
| Abendessen | Geschmorter Fisch) | Brötchen+Joghurt (Fleisch) | Salat + Fleischbällchen (Hähnchen) | |
| Mittwoch | Frühstück | Omelett + Lachs (leicht gesalzen) + Kaffee | Kaffee+Hüttenkäse+Joghurt | Tee+Auflauf (Hüttenkäse)+Beeren |
| Abendessen | Schnitzel (Hähnchen) + Joghurt | Soljanka | Ohr | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse + Kefir | Pfannkuchen (aus Kleiemehl) + Kefir | Obst | |
| Abendessen | Meeresfrüchte | Salat + Schnitzel (Hähnchen) | Kefir + Stück Fleisch (gebacken) | |
| Donnerstag | Frühstück | Brot (Kleie) + Käse (verarbeitet) + Kaffee | Tortilla+Kaffee+Stück Schinken | Menü für jeden Tag der „Attack"-Periode |
| Abendessen | Suppe | Fleischbällchensuppe + Kleie | ||
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf + Tee | Sirniki | ||
| Abendessen | Stück Fleisch (gebacken) + Kefir | Kefir + Stück Fisch (gebacken) | ||
| Freitag | Frühstück | Eier (gekocht) + Joghurt + Kefir | Eier (gekocht) + Lachs (leicht gesalzen) + Kefir | Spiegeleier+Joghurt+Kaffee |
| Abendessen | Fischkoteletts | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | Salat + Fleischbällchen (Rind) | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse+Milch | Kleie+Kefir | Beeren | |
| Abendessen | Stück Truthahn (Filet)+Käse (verarbeitet)+Tee | Stück Fisch + Gemüse (mit geschmolzenem Käse überbacken) + Tee | Gemüseeintopf + Stück Fisch (gebacken) | |
| Samstag | Frühstück | Kaffee + Omelett | Auflauf (Hüttenkäse) + Tee | siehe Montagsmenü der Etappe „Alternation". |
| Abendessen | Fleischbällchensuppe | Ukha + Brot (Kleie) | Hüttenkäse + Soljanka | |
| Nachmittagstee | Kleie+Kefir | Kaffee+alle Meeresfrüchte | Obst | |
| Abendessen | alle Meeresfrüchte + Tee | Stück Fleisch (gebacken) | Reis+Stück Fleisch (gebacken)+Salat | |
| Sonntag | Frühstück | Auflauf (Hüttenkäse) + Tee | Joghurt+Kaffee+Omelette | Eier (gekocht) + Kaffee + Lachs (leicht gesalzen) + Brot |
| Abendessen | Ukha+Brot (Kleie) | Salat + Fleischbällchen (Rind) | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | |
| Nachmittagstee | Käsekuchen + Joghurt | Käsekuchen+Tee | Obst | |
| Abendessen | Schnitzel + Kefir | Gemüseeintopf + Hühnchen | Fisch+Gemüse |
In der Tabelle gibt es keine vierte Stufe: „Stabilisierung" mangels strenger Regelungen. Basierend auf den Empfehlungen von Dr. Dukan können Sie aus den drei oben genannten Schritten jedes beliebige Gericht auswählen.
Ein wenig über die Ergebnisse des Abnehmens.
Die Dukan-Diät konzentriert sich auf die Eigenschaften einer bestimmten Person. Daher sind die Ergebnisse rein individuell.
Im Durchschnitt beträgt der Gewichtsverlust 20 kg. Darüber hinaus werden 80 % der Menschen in den nächsten vier Jahren auf ihr vorheriges Niveau zurückkehren.
Über die Nachteile und Kontraindikationen der Dukan-Methode.
Pierre Dukan scheute sich nicht zu behaupten, dass die von ihm vorgeschlagene Diät ausschließlich für gesunde Menschen geeignet sei. Aufgrund seiner Anwendung können laut Dr. Dukan Probleme mit den Atemwegen, dem Verdauungssystem und dem Urogenitalsystem auftreten. Ganz zu schweigen von Apathie und Schwäche.
Ernährungswissenschaftler weisen auf weitere negative Aspekte hin:
- Der ausschließliche Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln und der intensive Konsum interner Fettspeicher können zu Ketose führen, einem Zustand, der mit Nierenversagen einhergeht.
- Mangel an Mineralien, Vitaminen;
- Fettmangel kann zu Menstruationsstörungen führen;
- erhöhter Cholesterinspiegel.
Aufgrund von Mängeln wird die Hauptkontraindikation der Diät gebildet - eine Störung des Magen-Darm-Trakts und der Nieren.
Bewertungen zur Dukan-Diät.
Die Dukan-Diät stößt immer mehr auf Kritik. Die meisten, die die Diät ausprobiert haben, sagen, dass das System gültig und einfach anzuwenden ist. Hier sind einige Beispiele.
- „Ich habe es geschafft, innerhalb von 7 Monaten bis zu 17 kg abzunehmen. Mir gefiel alles, die Kleie fand ich besonders lecker. Ich habe sie zu Eiern und Hüttenkäse hinzugefügt. Ich habe alle Phasen durchlaufen und jetzt kann ich mir ein Leben ohne Dukan nicht mehr vorstellen. " Diät. "
- "Ich habe vor drei Jahren von dieser Diät erfahren. Es gelang ihm, in nur 8 Monaten 25 kg abzunehmen. Das Ergebnis hält bis heute an. Am Anfang war es sehr schwierig, aber dann habe ich mich daran gewöhnt.
- "Alle Ergebnisse sind individuell. Ich bin mit der Diät sehr unzufrieden. Ich wollte nach zwei Schwangerschaften einfach wieder zunehmen. Und ich habe 20 kg mehr zugenommen, Probleme mit meinen Nieren und Venen. "
- "Aufgrund des Stresses begann mein Gewicht zuzunehmen. Ein Freund hat mir die Dukan-Diät empfohlen. Ich habe das Buch sogar gekauft. Ich habe alles so gemacht, wie es dort geschrieben stand. In der Anfangsphase waren die Zahlen auf der Waage ermutigend. Doch bald wich die Freude der Enttäuschung: Magenschmerzen begannen, Atemnot und Schwäche traten auf. Ich ging zum Arzt und er diagnostizierte bei mir eine Gastritis. Es ist schon einmal passiert, aber die Diät hat es nur verursacht. Aber ich habe dank der Ernährungstherapie abgenommen. "
Wie man den Bewertungen entnehmen kann, sind die Ergebnisse sehr individuell. Darüber hinaus sollten Sie keine Diät ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Es ist wichtig, alle Vor- und Nachteile abzuwägen und erst dann eine endgültige Entscheidung zu treffen.
Bombentipps
Das korrekte Gewicht ist nicht gleichbedeutend mit der akzeptierten Bedeutung des Begriffs „tatsächliches Gewicht". Durch seinen individuellen Charakter repräsentiert es das Profil einer Person.
Die Dukan-Diät hat mehrere einfache Regeln:
- obligatorische Darmreinigung;
- täglicher Verzehr von Haferkleie und mindestens 1, 5 Liter Wasser;
- regelmäßige körperliche Aktivität;
- keine Mayonnaise;
- Verzichten Sie besser auf Zucker und Früchte mit hohem Zuckergehalt: Weintrauben, Kirschen, Feigen, Bananen sowie Chips und Alkohol.
Um die mit dem Dukan-System erzielten Ergebnisse ein Leben lang aufrechtzuerhalten, sollten Sie einmal pro Woche einen Proteintag durchführen.