Wie beginnt man mit der Dukan-Diät?

Viele Menschen kennen die Dukan-Diät seit den 1970er Jahren. Es war eine der ersten kohlenhydratarmen Diäten, die in der Praxis gut funktionierte und den Menschen gefiel. Und mir hat besonders gut gefallen, dass sich die Ernährung an jedes Gewicht anpasst. Daher müssen Sie zunächst Ihren BMI berechnen und herausfinden, welches Gewicht für Sie ideal wäre. Die Dauer jeder Phase der Dukan-Diät hängt davon ab.

Diese Diät ist gut, weil die letzte Phase der Dukan-Diät die Ergebnisse festigt und den Körper auf den Übergang zur normalen Ernährung vorbereitet. Aber betrachten Sie diese Tatsache nicht als selbstverständlich. Auch nach einer so gut durchdachten Diät kann man verlorene Kilos wieder zulegen, wenn man sich nicht um die Ernährung kümmert.

Für Veganer ist die Dukan-Diät leider nicht geeignet. Während dieser Diät sollten Sie große Mengen Protein zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen lösen dieses Problem nicht: Sie enthalten immer noch Kohlenhydrate, die in der Ernährung verboten sind. Aber auch Vegetarier können die Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion ausprobieren.

Phasen und Grundprinzipien der Dukan-Diät

Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät, die in Phasen unterteilt ist. Sein Schöpfer glaubte, dass eine Person ohne besondere Einschränkungen abnehmen kann, wenn sie ein bestimmtes KBZHU-Verhältnis einhält. Zunächst möchten Sie so viel Protein wie möglich zu sich nehmen, Kohlenhydrate sind jedoch verboten. Wenn Sie jedoch von einer Phase zur nächsten übergehen, erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren den Anteil an Proteinen. Die Dauer jeder Phase hängt von Ihrem Gewicht ab. In der folgenden Tabelle können Sie den ungefähren Zusammenhang zwischen der Dauer der Diät und den zusätzlichen Kilos, die Sie verlieren möchten, sehen. Und um Ihr Idealgewicht zu erfahren und zu erfahren, wie viele Kilo Sie abnehmen müssen, berechnen Sie Ihren BMI.

Auch während der Dukan-Diät kann es zu Funktionsstörungen kommen. Und das ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf Einschränkungen. In diesem Fall besteht kein Grund zur Panik und zum Vergessen der Diät. Auf eine Abweichung in der Ernährung muss sofort reagiert werden. Erstens: Wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine Packung Chips essen, sollten Sie damit aufhören. Viele essen weiterhin Lebensmittel, die für Dukan nicht geeignet sind, was sich negativ auf die Ergebnisse auswirkt. Wenn Sie in der ersten Phase, dem Angriff, scheitern, müssen Sie die Frist nur noch ein oder zwei Tage verlängern. In den restlichen Phasen empfiehlt sich nach einer Pause ein Tag Proteinfasten.

Dukan-Angriff

Die „Angriffsphase“ der Dukan-Diät ist die wichtigste. Es ist notwendig, die Diät richtig zu beginnen, da sonst das Ausbleiben von Ergebnissen jeden Wunsch, ihre Prinzipien zu befolgen, zunichte macht. Seien Sie darauf vorbereitet, während des Angriffs viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber Kohlenhydrate müssen vollständig eliminiert werden.

Der Angriff ist die kürzeste Phase der Dukan-Diät. Es ist speziell auf das Abnehmen ausgerichtet. Daher ist es recht streng, was der Grund für sein kurzes Mandat ist. Eine Proteindiät kann nicht lange durchgehalten werden, sonst kann es zu Darm- oder Nierenproblemen kommen.

Die Dukan-Diät erlaubt die folgenden Lebensmittel während eines Anfalls:

• Fleisch: Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn, magerer Schinken;
• Fisch aller Art (auch fetthaltiger, reich an Omega-3) und Schalentiere;
• Eier;
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Hüttenkäse, Magermilch, Magerhüttenkäse;
• Haferkleie – nicht mehr als 1,5 Esslöffel. l pro Tag;
• Kalorienfreier Zuckerersatz: Sowohl synthetische als auch natürliche Zuckerersatzstoffe sind erlaubt;

Diese Produkte, mit Ausnahme von Kleie, können ohne Einschränkungen verzehrt werden. Sie können jedes Gericht mit zugelassenen Produkten zubereiten und jederzeit verzehren. Allerdings müssen Sie Ihre Portionen immer noch leicht kontrollieren. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu hoch ist, erleben Sie den gegenteiligen Effekt Ihrer Ernährung. Aber es ist besser, nicht absichtlich zu hungern, um Ausfälle zu vermeiden.

Um zu verhindern, dass die Diät weich wird, dürfen Gewürze, Zitronenschale, Knoblauch, Zwiebeln, Essig und Senf hinzugefügt werden.

Eine Proteindiät kann etwas langweilig sein, daher lohnt es sich, Ihre Ernährung mit Dukan-Gerichten zu abwechslungsreich zu gestalten. Sie können sogar Ihr Lieblingsrezept für Pudding oder Koteletts ändern, indem Sie einfach die Lebensmittel durch fettarme ersetzen und die verbotenen weglassen. Und Kleie kann als Mehlersatz verwendet werden.

Für ein Dukan-Frühstück können Sie ein Omelett mit fettarmem Käse, Kleiepfannkuchen, Joghurt mit Hüttenkäse oder Käse und geschnittenes Fleisch zubereiten. Zum Mittagessen eignen sich mageres Rindfleisch, Truthahn oder Hühnchen mit Gewürzen und Kräutern, Cracker mit Käse oder Fisch. Als Option zum Abendessen können Sie sich für Tintenfischsalat mit Ei, Meeresfrüchten oder Koteletts entscheiden.

Alternative oder Kreuzfahrt

Während der „Kreuzfahrt“-Phase der Dukan-Diät befolgen Sie die Angriffsdiät, beginnen jedoch damit, Ihrer Ernährung Gemüse hinzuzufügen. Die Dauer wird anhand von 1 kg Übergewicht für 6 Tage bestimmt. Das heißt, wenn Sie zu Beginn der Diät 10 kg abnehmen möchten, dauert die Dukan-Kreuzfahrt 60 Tage. Erlaubt sind Tomaten, Gurken, Spinat, grüne Bohnen, Kohl, Paprika, Pilze, Spargel, Dill, Auberginen und Zucchini. Aber Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bohnen und Avocados sind strengstens verboten, obwohl es sich auch um Gemüse handelt. Kleie nicht vergessen: 2 Esslöffel pro Tag.

Sie können während der Kreuzfahrt ein paar Kilo zunehmen, aber seien Sie nicht beunruhigt. Bei einer Proteinattacke verlierst du nicht nur überschüssiges Fett, sondern auch Wasser. Durch die Aufnahme von Gemüse in die Ernährung stellt der Körper den Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder her. Deshalb sieht man auf der Waage nur Wasser. Wenn Sie jedoch Maß nehmen, werden Sie feststellen, dass an den Seiten keine zusätzlichen Zentimeter hinzugefügt werden.

Der Dukan-Abwechsel oder die Kreuzfahrt beinhaltet eine Kombination aus reinen Protein-Tagen und Tagen, an denen Gemüse erlaubt ist. Für diesen Wechsel gibt es unterschiedliche Programme. Sie können zwischen 5/5 (5 Tage Protein und 5 Tage Protein mit Gemüse), 7/7, 5/2 und 1/1 wählen. Aber Sie können Ihren eigenen Plan entwickeln. Es hängt alles davon ab, was für Sie am bequemsten ist.

Konsolidierung

Mit diesem Teil sollten Sie erst fortfahren, wenn das Übergewicht bereits verloren ist. Das Hauptziel der „Konsolidierungsphase“ ergibt sich aus dem Namen: die Konsolidierung des Ergebnisses. An diesem Punkt wird die Speisekarte viel abwechslungsreicher. Sie können jetzt Lebensmittel mit mehr Kalorien und Kohlenhydraten essen. Der Halt ist in zwei gleiche Teile unterteilt und seine Dauer hängt vom gewählten Kraftprogramm ab.

Während der gesamten „Konsolidierungsphase“ können Sie täglich eine Portion Obst essen. Die besten Früchte für das Dukan-Fasten sind Äpfel, Melonen, Grapefruits, Kiwis, Pfirsiche, Mangos, Nektarinen und Birnen. Kohlenhydrathaltige Bananen, Kirschen, Süßkirschen und Weintrauben sind jedoch weiterhin verboten. Zusätzlich sind Brot (nicht mehr als zwei Stück pro Tag) und Hartkäse (bis zu 40 g) erlaubt. Sie können Ihrer Ernährung fetteres Fleisch wie Schweinefleisch hinzufügen. Es kann nicht nur ein Schnitzel sein, sondern auch ein paar Speckstücke.

Um die Dauer der Konsolidierung zu berechnen, muss das Übergewicht zu Beginn der Diät mit 10 multipliziert werden. Das heißt, wenn Sie 10 Kilo abnehmen möchten, sollte die Konsolidierung 100 Tage dauern.

Vergessen Sie nicht, Ihrer täglichen Ernährung 2 Esslöffel Kleie hinzuzufügen.

In der ersten Hälfte der Konsolidierung umfasst die Ernährung Nudeln, Getreide (Reis, Couscous, Buchweizen und Hafer) und Kartoffeln. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen und mit einer Portion von nicht mehr als 250 Gramm beginnen. Sie können sich ein solches Mittag- oder Abendessen einmal pro Woche leisten. In der zweiten Hälfte der Phase können diese Kohlenhydratgerichte 2-mal pro Woche verzehrt werden.

Während der Konsolidierung können Sie sich einmal pro Woche einen Tag frei von der Diät gönnen. Das heißt aber nicht, dass Sie keinen Burger und keine Pizza mehr haben. Ihre Ernährung sollte sich nicht wesentlich von der Diät unterscheiden, eine kleine Portion eines verbotenen Gerichts und ein Glas Wein sind jedoch erlaubt. Dies wird Ihnen helfen, mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Vergessen Sie nicht, einmal pro Woche einen Proteintag einzulegen. Dies ist notwendig, um das Gewicht zu regulieren. Ohne diesen Fastentag besteht die Gefahr, mehrere Kilogramm wieder zuzunehmen.

Stabilisierung

Die Stabilisierung ist die letzte Phase der Dukan-Diät zum Abnehmen. Der Fokus liegt auf der endgültigen Konsolidierung des Ergebnisses. Aber das ist keine Diät mehr, sondern ein gesunder Lebensstil. Während der Dukan-Stabilisierung können Sie alle Ihre Lieblingsspeisen essen, müssen jedoch bestimmte Regeln einhalten:

• Widmen Sie den Eichhörnchen jede Woche einen Fastentag.
• 3 Esslöffel pro Tag hinzufügen. l. Haferkleie als Nahrungsmittel.
• Machen Sie täglich etwa 20 Minuten Sport.
• Essen Sie intuitiv und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.

Getränke sind in allen Phasen erlaubt.

Während der ersten drei Phasen von Dukan (Angriff, Fahrt und Konsolidierung) sollten Sie alle kalorienreichen Getränke meiden. Erlaubt sind nur Tee und Kaffee ohne Zucker. Wenn Sie jedoch an süße Getränke gewöhnt sind, können Sie einen kalorienfreien Süßstoff hinzufügen. Sie können aber auch Magermilch hinzufügen. Auch Erfrischungsgetränke ohne Zuckerzusatz sind erlaubt. Und vergessen Sie natürlich nicht das Wasser.

Während der Dukan-Diät ist es notwendig, auf Alkohol zu verzichten. Es ist nur in der Konsolidierungsphase erlaubt, jedoch nicht mehr als ein Glas Wein einmal pro Woche.

Sport während der Dukan-Diät

Bei fast allen Diäten spielt Training nahezu die Hauptrolle. Die Dukan-Diät ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht nur einen schlanken, sondern auch einen straffen Körper haben möchten, nehmen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde Zeit für Bewegung. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund keinen Sport treiben können, sollten Sie viel zu Fuß gehen und den Aufzug verweigern. Es ist kostenlos, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und am wichtigsten ist, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln trainieren.

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, ins Fitnessstudio zu gehen, geben Sie dem Herz-Kreislauf-Training den Vorzug. Doch die Stromkosten sollen auf ein Minimum reduziert werden. Sie können durch Muskelwachstum an Größe zunehmen, was bei einer Proteindiät der Fall ist. Infolgedessen sehen Sie keine Ergebnisse und brechen die Diät ab.

Was sagen Ärzte und Ernährungswissenschaftler zur Dukan-Diät?

Der Hauptvorteil der Dukan-Diät wird natürlich die Gewichtsabnahme sein. Der besondere Unterschied besteht jedoch darin, den Körper auf die Umstellung auf eine normale Ernährung ohne Gewichtszunahme vorzubereiten. Deshalb dauert die Diät so lange. Weitere Vorteile der Diät waren:

• Einfache Planung. Die Dukan-Diät enthält nur verbotene und erlaubte Lebensmittel. Und Sie entscheiden selbst, was Sie zum Mittagessen kochen. Es wirkt sich auch positiv auf den psychologischen Aspekt aus. Es ist nicht notwendig, jeden Tag einen strengen Speiseplan einzuhalten, sodass es weniger zu Ausfällen kommt.
• Verbesserung des Hautzustandes. Viele Menschen entwickeln Hautausschläge gerade aufgrund einer falschen Ernährung, insbesondere durch Süßigkeiten und Fast Food. Sie werden selbst sehen, wie Ihre Haut in den ersten Wochen der Diät klarer und strahlender wird.
• Schnelle Ergebnisse. In der ersten Phase, dem Angriff, verlierst du die meisten Kilos. Dies ist sehr motivierend, die Diät fortzusetzen, da man die Wirksamkeit in der Praxis sehen kann.

Es wurde eine Studie zu den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die menschliche Gesundheit durchgeführt. Und eine der neuesten Entdeckungen war die Tatsache, dass es den Blutdruck, den Blutzucker und die Triglyceride senkt. Allerdings zeigte sich dieser Trend nur bei Frauen, während die Dukan-Diät bei Männern keine vergleichbaren Ergebnisse erbrachte.

Ein anderes Experiment zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten unseren Hunger beeinflussen. Tests zeigten, dass diejenigen, die diese Diät einnahmen, einen geringeren Ghrelinspiegel hatten. Dies ist ein Enzym, das für den menschlichen Appetit verantwortlich ist. Das bedeutet, dass bei der Dukan-Diät aufgrund des hohen Proteinanteils in der Ernährung Ihr ständiges Hungergefühl verschwindet.

Wenn Sie jedoch Gefahr laufen, Nierensteine zu entwickeln, ist die Dukan-Diät nichts für Sie. Ein hoher Proteingehalt kann die Situation nur verschlimmern.

Vorbereitung auf die Dukan-Diät

Wenn Sie sich definitiv dafür entschieden haben, dass die Dukan-Diät das Richtige für Sie ist, müssen Sie Ihre Ernährung nicht sofort umstellen. Es gibt ein paar Dinge, die Sie unterwegs zur Vorbereitung tun sollten.

1. Lesen Sie alle Regeln. Dies ist das Wichtigste beim Beginn der Dukan-Diät. Wenn Sie die Liste der erlaubten Lebensmittel falsch angeben, hat die Diät einfach keine Wirkung. Um das Lernen dieser Liste zu vermeiden, hängen Sie sie einfach an Ihren Kühlschrank.
2. Beseitigen Sie überschüssige Produkte. Um Versuchungen loszuwerden und sich vor Rückfällen zu schützen, essen Sie zunächst verbotene Lebensmittel zu sich oder eliminieren Sie sie. Eine strikte Proteindiät einzuhalten ist sehr schwierig, wenn es in der Küche Schokolade und Chips gibt.
3. Finden Sie das gespeicherte. Haferkleie ist in der Dukan-Diät unverzichtbar. Außerdem können Sie damit viele verschiedene Gerichte zubereiten. Und das wird Ihre Ernährung deutlich abwechslungsreicher machen.
4. Berechnen Sie die Zeit aller Phasen. Planen Sie jede Phase sorgfältig ein. Sie hängen davon ab, wie viele Kilo Sie abnehmen möchten.

Fassen wir es zusammen

Die Dukan-Diät zum Abnehmen ist nicht die schnellste, aber sehr effektiv. Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie für ein paar Monate auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Und wenn Sie dazu nicht bereit sind, sollten Sie keine Diät starten. Viele Menschen brechen die Dukan-Diät unmittelbar nach einem Anfall ab, weil sie bereits ein bestimmtes Ergebnis erzielt haben. Aber meist endet das mit einer Reihe verlorener Kilos. Daher ist es ratsam, vor Beginn einer solchen Diät mehrmals darüber nachzudenken.