Die besten Übungen für Taille und Bauch

Können Sie sich den perfekten durchtrainierten Körper mit einem hängenden Bauch vorstellen? Natürlich nicht. Der Bauch ist ein Bereich, der im Gegensatz zu anderen Muskeln täglich trainiert werden muss. Bequemer ist es, den Übungssatz zu Hause auf der Matte zum für Sie richtigen Zeitpunkt zu meistern.

Motivation

Viele mit der Bildung von Fett an den Seiten bemerken eine Verschlechterung der Gesundheit. Der Grund liegt in Fettleibigkeit, es trägt zu einem Anstieg bei: Blutdruck, Insulinspiegel, Glukose, Cholesterin. Falsche Ernährung kombiniert mit einem passiven Lebensstil führen zu Diabetes und Herzerkrankungen. Stoffwechselstörungen bleiben bei Frauen und Männern nicht unbemerkt. Ein gesunder Mensch hat immer einen straffen Bauch mit einer gut definierten Taille.

Um von Übungen für Taille und Bauch zu profitieren, befolgen Sie 2 Empfehlungen zum Abnehmen:

1. Konzentrieren Sie sich auf das Endergebnis.
2. Genießen Sie jedes Training.

Übung zu Hause

Versuchen Sie zu lernen, die Muskeln in Bauch und Taille während eines Trainings zur Gewichtsabnahme zu spüren. Wenn Sie in den Gewichtsverlustmodus wechseln, erschweren Sie das Training - erhöhen Sie die Anzahl der Übungen und Ansätze. Wenn Sie einen flachen Bauch und eine schlanke Taille haben möchten, befolgen Sie die Hauptregel des Trainings: Halten Sie Ihren Bauch während jeder Übung angespannt. Bereiten Sie eine weiche Matte und bequeme Kleidung vor - beginnen wir mit dem Training zu Hause.

Heizung

Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Auftreten von Dehnungsstreifen zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewichtsverlust-Training mit Hampelmännern, Stepper und Tanzen beginnen. Sie sind notwendig, um die Funktion des Herzens und anderer Organe aufrechtzuerhalten. Dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln:

1. Beugen Sie Ihren Oberkörper in verschiedene Richtungen mit ausgestreckten Armen so tief wie möglich. Die Säule muss langsam aufgeheizt werden.
2. Fixieren Sie das Becken in einer Position, drehen Sie den Oberkörper in verschiedene Richtungen.
3. Drehen Sie Ihr Becken und Ihren Körper, ohne die Füße vom Boden abzuheben.

Krampf

Grundübungen für Taille und Bauch stärken die schrägen Muskeln und bilden eine Drucklinie. Führen Sie 3 Arten von Drehungen mit Wiederholungen von 20 Mal in 3 Serien korrekt aus:

1. Gerade: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen auseinander. Heben Sie in mäßigem Tempo nur Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
2. Umgekehrt: Auf dem Rücken liegend, Becken und Unterkörper anheben. Um effektiv auf den unteren Teil der Presse zu zielen, machen Sie die Hebungen so langsam wie möglich.
3. Diagonal - in Bauchlage abwechselnd in verschiedene Richtungen strecken und die Schulterblätter abreißen. Legen Sie Ihre Hände an den Körper, Knie gebeugt.

Beine angehoben

Die folgenden Übungen sollen die Muskulatur stärken und die Presse trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit ausgestreckten Handflächen am Körper so nah wie möglich am Boden. Hebe deine Beine langsam an. Anfänger, die abnehmen möchten, können bei dieser Übung ihre Knie beugen, wenn sie schwierig durchzuführen ist. Es ist effektiver, sie gleichmäßig zu halten, um die körperliche Belastung der Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Oberschenkel zu erhöhen.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme seitlich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel anheben. Senken Sie jedes Bein nacheinander ab, ohne den Boden zu berühren, und halten Sie das andere Bein horizontal zur Oberfläche. Versuchen Sie beim Anheben der Beine den Boden mit den Handflächen zu berühren.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem gleichmäßigen Winkel an und halten Sie Ihr linkes Bein horizontal, nicht auf dem Boden. Führen Sie die Überkreuzung der Beine abwechselnd durch.

Beistelltisch

Diese Übung ist grundlegend für die Seiten, auf dem Weg zum Abnehmen. Die statische Bewegung formt die Presse, sie wirkt allgemein stärkend. Sie sollten nach 30 Sekunden mit dem Plank beginnen, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: Je länger Sie es halten, desto schneller können Sie sich an einem sportlichen Bauch und ohne abstehende Seiten erfreuen. Komplizierte Plankentechnik:

• Auf der rechten Seite liegend, nach rechts lehnen - die ursprüngliche Hand, die Hand sollte mit den Schultern entlang der Achse gerichtet sein.
• Bringen Sie Ihre Beine zusammen und halten Sie sie horizontal auf der Matte, die Zehen zeigen nach vorne.
• Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Heben Sie Ihre linke Hand, beugen Sie Ihren ursprünglichen Arm nicht, halten Sie Körper und Becken im Gleichgewicht.
• Bleiben Sie für die maximale Zeit in der beschriebenen Position.
• Nachdem Sie sich eine Minute ausgeruht haben, führen Sie die Übung auf der linken Seite durch.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme zu heben, halten Sie sie abwechselnd an den Ellbogen gebeugt, einer leichten Version des Seitenplanken.

schlanke Taillenübungen

Machen Sie mitten im Training eine Gewichtsabnahmeübung, um Verspannungen in den Seitenmuskeln zu beseitigen und eine schöne Körperhaltung zu erzielen. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Führen Sie abwechselnde Körperseitenbeugen mit maximaler Spannung im Bauch aus. Legen Sie sich für die zweite Übung auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Ziehen Sie das linke Bein zu sich heran, bedienen Sie sich mit den Händen.

Pilates

Eine ziemlich komplizierte Technik zur Gewichtsabnahme hilft gleichzeitig, die Muskeln der Wirbelsäule und der Seiten zu stärken. Nehmen Sie dazu eine auf dem Boden liegende Ausgangsposition ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Essenz der Übung besteht darin, die maximale Zeit zu bleiben und den Oberkörper und die Beine direkt vom Boden zu reißen. Atmen Sie während des Trainings gleichmäßig, wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, hören Sie mit der Übung auf.

Übung "Leer"

Professionelle Trainer nehmen diese Übung in ein komplettes Training auf, um die Seiten zu eliminieren. Führen Sie die Übung durch, nachdem Sie sich zuvor mit der Ausführungstechnik vertraut gemacht haben.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Arme an den Körper, Beine an den Knien gebeugt. Atmen Sie einige Minuten lang langsam. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an: Versuchen Sie, sie mit maximaler Anstrengung zusammenzuziehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Bauch auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken befindet, dann haben Sie die Technik richtig gemeistert. Halten Sie 15 Sekunden lang, machen Sie nach einer kurzen Pause den zweiten Teil der Übung: Nachdem Sie den Bauch zusammengezogen haben, versuchen Sie, ihn scharf nach oben zu "drücken". Beginnen Sie die Übung mit 5 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich.

Dehnung nach dem Training

Die folgenden Übungen helfen, sich zu entspannen und Verspannungen in den Muskeln der Seiten in einer Position zu lösen, die für jeden bequem ist.

1. Bauchlage: Mit ausgestreckten Armen die Handflächen auf den Boden legen, Finger nach vorne drehen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich zusammen und beugen Sie Körper, Kopf und Bauch sanft nach hinten.
2. Auf dem Rücken liegend: Bereiten Sie ein vorgerolltes Handtuch mit einer maximalen Dicke von 5 cm vor. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, bringen Sie sie unter den unteren Rücken. Oberkörper, Beine und Arme sollten gegen den Boden gedrückt werden. Diese Art der Dehnung ist für Menschen mit schwacher Bauchmuskulatur geeignet.
3. Sitzen: In der Ausgangsposition die Hände hinter dem Kopf verschränken. Führen Sie abwechselnde Steigungen mit maximaler Verzögerung in jede Richtung durch. Fixieren Sie für eine korrekte Ausführung Rücken, Arme und Beine.
4. Stehen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Körper und Kopf nach hinten und fixieren Sie Ihre Hände an Ihren Hüften - senken Sie Ihre Hände sanft nach unten. Übertreiben Sie es nicht mit der Tiefe der Steigung, da dies zu einer Verletzung der Wirbelsäule führen kann. Um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu reduzieren, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln während der Übung angespannt.

Fehler im Training

Es gibt eine große Anzahl von Übungen, um die Seiten zu beseitigen. Einige Techniken, die besonders bei Frauen beliebt sind, versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme und eine bessere Fitness. Viele trainieren fleißig und schaden der Gesundheit. Entscheiden Sie sich, draußen zu bleiben:

• Abwechselnde Neigungen zu den Seiten mit Kurzhanteln. Andernfalls riskieren Sie, Besitzer einer breiten Taille zu werden. Diese Übung sollte von Männern durchgeführt werden.
• Gynäkologen raten Mädchen zum Abnehmen von einem Reifen und einem Hula-Hoop-Reifen ab.
• Das Drehen des Körpers mit einer Langhantel von der Stange ist eine fragwürdige Übung für die Seiten, die zu Wirbelsäulenverletzungen führt. Sie werden meistens von Bodybuildern durchgeführt und nicht von Mädchen auf dem Weg zum Abnehmen der Taille.
• Cardio vermeiden. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem Lauf.

Magen Diät

Die richtige Ernährung kann Sie vor der Fettschicht an den Seiten bewahren und den Verdauungsprozess normalisieren. Essen Sie alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten. Halten Sie den Wasserhaushalt im Körper aufrecht: Trinken Sie gereinigtes Wasser ohne Gas mindestens 2 Liter pro Tag. Apropos richtige Verdauung und Gewichtsverlust, Sie müssen aufhören zu trinken: Alkohol, Zigaretten, Kaffee. Es ist oft nicht möglich, eine gemeißelte Figur zu machen, indem man Folgendes aufnimmt: frittierte, fettige und süße Speisen.

Richtige Ernährung ist in erster Linie ein ausgewogenes Set von Produkten, bestehend aus leicht verdaulichen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Was ist übrig? Wenn Sie täglich Sport treiben und einen gesunden Körper haben möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu: Getreide, Gemüse, Obst.

Kochen Sie mageres Fleisch und Fisch für ein Paar - Spurenelemente werden auf diese Weise nicht zerstört, und die Vorteile eines solchen Kochens sind für die Verdauung maximal.

Wie isst man?

Wir bieten Ihnen an, das Menü mit einfachen Gerichten zu probieren:

• Frühstück: Diätkeks + gekochtes Ei
• Mittagessen: Kartoffel-, Brokkoli- und Karottensuppe; geschnittenes Gemüse: Gurke, Rettich.
• Nachmittagsjause: Obst nach eigenem Ermessen, jedoch nicht mehr als 150 Gramm.
• Abendessen: bis zu 100 Gramm gekochte oder gedämpfte Bohnen, gekochter Fisch - 150 Gramm.

Epilog

Die durchhängenden Seiten sehen überhaupt nicht sexy aus. Der Wunsch, die verhasste Fettschicht loszuwerden, reicht nicht aus. Wir haben 5 Regeln gesammelt, ohne die Sie den Weg zum Abnehmen nicht schaffen.

1. Regelmäßig Sport treiben;
2. Machen Sie jede Übung 20 Mal in verschiedenen Ansätzen;
3. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise;
4. Trainiere langsam und konzentriere dich auf die Muskelkontraktion;
5. Befolgen Sie die Diätempfehlungen, um Bauchfett zu verlieren.