Abnehmen bedeutet richtige Ernährung und Bewegung. Egal wie sehr Sie nach anderen einfacheren Wegen suchen, es gibt keinen besseren Sport und keine bessere Ernährung. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Mit dem richtigen Ansatz für Training und Ernährung können Sie zu Hause abnehmen. Wir bieten Ihnen die Regeln und ein detailliertes Trainingsprogramm für jeden Tag, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Die beschriebenen Prinzipien sind universell und daher sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
Grundprinzipien zum Abnehmen zu Hause.
Die optimale Trainingsfrequenz gemäß dem Heimübungsprogramm zur Gewichtsreduktion beträgt 3 bis 4 Mal pro Woche mit einer Pause von 1 bis 2 Tagen, um sich auszuruhen und zu erholen. Um Gewicht zu verlieren, ist Herz-Kreislauf-Training (Aerobic) effektiver: Sie verbrennen Fett besser. Damit die Haut nach dem Abnehmen nicht durchhängt, sondern sich strafft und elastischer wird, sind Energieladungen (anaerob) erforderlich.
Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, zwischen aerobem und anaerobem Training zu wechseln: 1-2 mal pro Woche - Cardio, 2 mal pro Woche - Kraft. Beides ist zu Hause möglich, sowohl mit als auch ohne Ausrüstung, also mit eigenem Gewicht. Kurzhanteltraining eignet sich auch als Kraftbelastung.
Wie man am effektivsten Gewicht verliert
Um Gewicht zu verlieren, sind grundlegende Übungen für alle Muskelgruppen am effektivsten. Dies liegt daran, dass Körperfett trotz seiner ungleichmäßigen Verteilung im Körper nicht lokal verbrannt werden kann. Der Grund hängt direkt vom Fettverbrennungsprozess ab, der unter dem Einfluss von Hormonen stattfindet. Sie wirken auf Fettdepots, zerlegen sie in Glycerin und Fettsäuren. Wachstumshormon spielt bei diesem Mechanismus die wichtigste Rolle.
Um den Teilungsprozess zu beginnen, müssen spezielle Bedingungen für die Produktion von Hormonen geschaffen werden. Da Wachstumshormon auch ein Stresshormon ist, braucht der Körper Stress, um es zu produzieren. Aber nicht psychologisch, sondern physiologisch. Aerobe oder anaerobe Übungen helfen dabei, sie zu induzieren.
Explosive Ladung in Form von Zirkeltraining ist hier besonders effektiv. Sie sind diejenigen, die Sportler zum Trocknen üben. Der Trainingsplan zum Abnehmen zu Hause und im Fitnessstudio ist der gleiche, da die Prinzipien des Zirkeltrainings nicht vom Ausführungsort abhängen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie im Fitnessstudio Trainingsgeräte und zu Hause verwenden können - nur Ihr eigenes Gewicht und Ihre Sportgeräte.
Damit Hormone neben dem Training noch aktiver bei der Fettverbrennung wirken können, muss ein Kaloriendefizit entstehen - mehr ausgeben als konsumieren. Daher ist eine lokale Fettverbrennung nicht möglich, da die Hormone nicht einen bestimmten Bereich, sondern den gesamten Körper betreffen. Wenn der Prozess gestartet wird, ist er im gesamten Körper gleichmäßig.
Sie können die Muskeln im Problembereich nur durch Übungen stärken. Für den allgemeinen Gewichtsverlust ist es jedoch am besten, zuerst zu Hause, dh in den Hauptmuskelgruppen, grundlegende Übungen zur Fettverbrennung durchzuführen. Während Sie fortschreiten, können Sie beginnen, aktiv am Problembereich zu arbeiten - Hüften, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Arme usw.
Eine Reihe von Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren.
Unter Berücksichtigung des Mechanismus des Gewichtsverlusts können Sie aus den einfachsten Gewichtsverlustübungen zu Hause ein komplettes Training zusammenstellen. Der Einfachheit halber werden wir sie in 3 Gruppen einteilen:
- an den Hüften und am Gesäß;
- Bauchmuskeln;
- Schultergürtel.
Für Anfänger können Sie jede Muskelgruppe an einem separaten Tag trainieren, und für trainierte Sportler kann der vorgestellte Komplex ein Training sein, nur für den ganzen Körper auf einmal.
Tag 1 (Montag) - Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wir stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Socken leicht seitlich sichtbar. Während wir einatmen, hocken wir rechtwinklig auf den Knien und parallel zu den Hüften mit dem Boden. Während wir ausatmen, stehen wir auf.
Heben Sie Ihr Becken an: 2 Sätze à 10 Mal. Wir legen uns auf den Boden, beugen unsere Beine an den Knien und stellen unsere Füße auf den Boden, strecken unsere Arme entlang des Körpers. Während wir einatmen, heben wir das Becken an, so dass sich der Körper in einer geraden Linie ausdehnt. Wir halten es 5-10 Sekunden lang. Während wir ausatmen, senken wir uns auf den Boden.
Kniebeugen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Es wird ähnlich wie bei normalen Kniebeugen durchgeführt. Der Unterschied liegt in der Position der Beine: Sie müssen breit platziert und die Socken müssen nach außen gerichtet sein. Die Hände können vor Ihnen verriegelt oder auf Ihre Hüften gelegt werden. Während Sie einatmen, senken Sie sich auf die Parallelität der Oberschenkel zum Boden, bleiben Sie einige Sekunden am unteren Punkt, während Sie ausatmen, stehen Sie auf.
Beinschwung: 2 Sätze à 20 Mal auf jedem Bein. Es kann im Liegen oder Stehen erfolgen. Das Prinzip der Ausführung ist das gleiche: Beim Ausatmen heben wir das Bein so hoch wie möglich an, beim Einatmen senken wir es so langsam wie möglich. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichtungsmaterialien oder Fitnessgummis verwenden.
Tag 2 (Mittwoch) - Presse
Klassische Torsoerhöhungen: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, vorzugsweise in die Nähe des Sofas, damit Sie sich mit den Füßen an der Unterseite einhaken können. Fassen Sie Ihre Hände an einem Schloss am Hinterkopf. Beim Ausatmen stehen wir auf und versuchen, mit der Brust auf die Knie zu kommen. Beim Einatmen gehen wir hinunter. Am Ende müssen Sie nicht auf den Boden fallen, auf diese Weise werden die Muskeln ständig angespannt.
Schräge Bauchmuskeln: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Die Technik ist dieselbe, nur wenn Sie nach oben gehen und Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie strecken: von links nach rechts und in der nächsten Wiederholung von rechts nach links.
Seitenplanke: 30 Sekunden pro Seite. Wenn möglich, können Sie die Position länger halten. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an Ihren Ellbogen. Der ganze Körper sollte in einer geraden Linie gedehnt werden. Halten Sie die Position für die angegebene Zeit.
Boot: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie 5 Atemzüge lang an. Geh runter auf den Boden. Bei der letzten Wiederholung können Sie Ihre Knöchel mit den Händen greifen und ein wenig schwanken.
Tag 3 (Freitag) - Schultergürtel und Brust
Liegestütze: 2 Sätze à 10 Mal. Mädchen können Liegestütze von den Knien aus machen, da dies die Belastung verringert. Die Hände sollten in einem Abstand unter der oberen Brust platziert werden, der etwas größer als die Schulterbreite ist.
Liegestütze umkehren: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa, lehnen Sie sich mit den Händen an die Kante und strecken Sie die Beine vor sich aus. Während Sie einatmen, senken Sie sich und beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel an den Ellbogen, während Sie ausatmen - stehen Sie auf.
Plank Walking: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Holen Sie sich eine Plankenhaltung mit Schwerpunkt auf Ihren Handflächen. Ordnen Sie dann jede Hand nacheinander am Unterarm und dann wieder auf der Handfläche neu an.
Berühren der Schultern auf der Planke: 2 Sätze à 15 Mal. Gehen Sie zurück zur Plankenhaltung. Trennen Sie dann abwechselnd Ihre rechte und linke Hand und berühren Sie sie auf der gegenüberliegenden Schulter.
