Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.

Ideale Bauchmuskeln sind für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig. Allerdings ist es ziemlich schwierig, Fettpolster im Bauchbereich loszuwerden. Regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio oder zu Hause, richtige Ernährung und kosmetische Eingriffe sind erforderlich.

Die Zusammenstellung eines effektiven Übungssatzes für die Bauch- und Seitenmuskulatur sollte unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers, der körperlichen Fitness und des gewünschten Endergebnisses erfolgen.

Übungen für Bauch und Seiten: Trainingsnuancen.

Der Hauptfehler, den Anfängersportler machen, ist die Vorstellung, dass die Flachheit des Bauches direkt von der Entwicklung der Bauchmuskulatur abhängt. Dies ist jedoch ein Missverständnis. Die Stärke der Bauchmuskulatur hat keinerlei Einfluss auf das Aussehen des Bauches. Eine Schicht aus Unterhautfett verbirgt einfach die beanspruchten Muskeln vor den Augen anderer. Und Sie müssen die Idealfigur vergessen.

Unter Berücksichtigung dieses Punktes ist es notwendig, einige Nuancen im Training zu kennen und zu respektieren.

Tipps und Regeln:

• Die Schulungen finden mindestens dreimal pro Woche statt. Der berühmte Sixpack lässt sich nur durch tägliche körperliche Aktivität erreichen.
• Der optimale Zeitpunkt für das Training ist der Morgen, da der Körper nachts ausgeruht auf die fruchtbare Fettverbrennung eingestellt ist.
• Trainingsdauer – 1 Stunde. Beinhaltet ein zwanzigminütiges Aufwärmen. Dabei werden die Gelenke aufgewärmt und Herz-Kreislauf-Übungen beginnen mit dem Fettabbau.
• Eine Reihe von Bauchübungen dauert 30 Minuten. In dieser Zeit wird das Muskelkorsett bestmöglich trainiert.
• Am Ende des Trainings machen Sie eine Pause von 5 bis 10 Minuten mit dem Ziel, die Muskeln zu dehnen und ihnen Elastizität zu verleihen.
• Die Belastung wird schrittweise gesteigert, beginnend mit leichten Aufgaben und endend mit intensiven Übungen.
• Pausen zwischen den Aufgaben sind innerhalb von 30 Sekunden erlaubt.
• Grundübungen für die Bauchmuskulatur werden in 3-4 Sätzen jeweils 20 bis 40 Mal durchgeführt.
• Es ist verboten, nach dem Training 2 Stunden lang zu essen.
• Besonderes Augenmerk wird auf die richtige Atmung gelegt, da davon die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff und damit die Wirksamkeit der Übungen abhängt.

Selbstmassage vor dem Training

Das wissen nicht viele Leute Eine Selbstmassage vor dem Training erhöht die Trainingseffektivität um 70 %. Bei der Massage wird die Bauchmuskulatur aufgewärmt, aufgewärmt und auf Belastungen vorbereitet.

5 Minuten lang den Bauch mit den Händen über den gesamten Umfang intensiv „spannen und lösen“. Zur Betäubung des Eingriffs werden Anti-Cellulite-Cremes mit einem hohen Gehalt an wärmenden Substanzen verwendet.

Die Massage wird nach folgendem Schema durchgeführt:

• Arbeiten Sie mit zur Faust geschlossenen Handflächen kreisförmig um den gesamten Bereich Ihrer Seiten und Ihres Bauches von unten nach oben. Die Bewegungen werden im Uhrzeigersinn ausgeführt.
• Führen Sie die gleichen Manipulationen mit einer Massagebürste oder einem Handschuh durch.

Aerobes Aufwärmen vor Bauchübungen.

Ein Aufwärmprogramm ohne Belastung wird Aerobic genannt. Zu seinen Aufgaben gehört es, den Tonus des Körpers zu erhöhen, die Muskeln zu dehnen und allgemein zu schütteln.

Aerobic-Aufwärmübungen: Neigungen in verschiedene Richtungen, Drehungen, Rotation von Körper und Rumpf, Schwingen der Arme, Kontraktionen der Bauchmuskulatur. Ein Grundsatz an Aufwärmübungen besteht aus 12 bis 15 Übungen für alle Muskelgruppen mit einer Gesamtdauer von 7 bis 15 Minuten.

Heimstudienprogramm

Grundlage der Übungen zur Definition der Taillenmuskulatur sind die Bauchmuskeln.

Übung 1. Regelmäßiges Knirschen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie die Bauchmuskeln ein wenig an.
2. Schließen Sie Ihre Hände und bilden Sie eine „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Ihre Schultern langsam 15 bis 20 cm vom Boden ab und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
4. Kehren Sie auf den Boden zurück und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Die Ellenbogen sollten bei der Ausführung weit auseinander sein und das Kinn angehoben sein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 2. Für die oberen Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Knie schulterbreit auseinander und beugen Sie sie.
2. Platzieren Sie Ihre Arme in gestreckter Position vor sich.
3. Neigen Sie Ihren gesamten Oberkörper um 45° nach hinten und fixieren Sie Ihre Arme in einer gebeugten Position vor sich, wobei Sie Ihre Fäuste in Ihre Richtung drehen.
4. Halten Sie die Haltung 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 3. Für mittlere Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie eine Decke oder ein Handtuchkissen unter Ihren unteren Rücken.
3. Heben Sie Ihren Körper bis zur maximalen Höhe vom Boden ab und strecken Sie Ihr Kinn nach oben.
4. Fixieren Sie die Haltung und entspannen Sie sich nach 5 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen – 15–30 Mal.

Übung 4. Beinheben für die unteren Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften langsam 3 bis 4 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Der rechte Winkel der Knie bleibt unverändert.
3. Bleiben Sie 3–5 Sekunden in der obersten Position und kehren Sie dann zurück.
4. Rücken und Kopf sollten nicht mit dem Becken angehoben werden.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 5

Es basiert auf zwei Übungen (Nr. 1 und 4).

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.
3. Beine im rechten Winkel, Becken und Schultern werden vom Boden abgehoben.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 6. Seitliche Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
2. Führen Sie eine Drehübung durch und versuchen Sie, von der rechten Schulter zum linken Knie zu gelangen. Der Ellenbogen sollte seitlich sein.
3. Der linke Ellenbogen fixiert die Position und positioniert sich für ein besseres Gleichgewicht auf dem Boden.
4. Führen Sie ohne anzuhalten abwechselnde Drehungen (10 Mal) zur Seite durch und wechseln Sie Hände und Ellbogen.
5. Das Becken hebt sich nicht.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 7. Ausfallschritte mit Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine näher an Ihr Becken.
2. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen vollständig.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab und ziehen Sie das Knie Ihres linken Beins in Richtung Brust.
4. Als nächstes strecken Sie Ihr Knie vollständig und strecken Ihr Bein nach vorne.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 8. „Fahrrad“

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine näher an Ihr Becken, sodass Ihre Fersen es berühren.
2. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen vollständig.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und strecken Sie es im 45°-Winkel zum Boden.
4. Versuchen Sie, mit der rechten Schulter Ihr linkes Knie zu erreichen.
5. Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein, ohne anzuhalten.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 9. Kreisdrehungen (für alle Bauchmuskeln)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie die Bauchmuskeln ein wenig an. Beugte Knie.
2. Schließen Sie Ihre Hände und bilden Sie eine „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
4. Führen Sie fünfmal kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen auf der rechten Seite, dem Boden, der linken Seite und den Knien aus.
5. Das Becken sollte bewegungslos sein.

Anzahl der Wiederholungen – 5 Mal.

Übung 10. Rückbeugen (üblich für Bauchmuskeln)

1. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Ellbogen auf dem Boden ab. Der Fuß wird nur an den Zehen fixiert.
2. Heben Sie beide Knie 5 bis 10 cm vom Boden ab und fixieren Sie die Haltung.
3. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus.
4. Der Rücken ist immer gerade.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 11. Für starke Bauchmuskeln und Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und heben Sie Ihren Körper auf Zehen und Ellbogen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade bis auf Hüfthöhe (um eine gerade Linie von der Hüfte bis zur Ferse zu bilden) und halten Sie es 3 Sekunden lang in dieser Position.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne die Taille zu beugen.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 12. „Schere“ für den Unterbauch

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften.
2. Heben Sie Ihre Beine 25 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie beim Ausatmen.
3. Kreuzen Sie beim Einatmen vor sich.
4. Führen Sie die Übung intensiv und so lange durch, wie es Ihr Körper zulässt.

Die Übung besteht darin, den Arbeitsvorgang mit einer Schere zu simulieren.

Übung 13/1. Beinschwingungen zum Fettabbau.

1. Stellen Sie sich neben die Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand darauf.
2. Schwingen Sie Ihren linken Fuß in verschiedene Richtungen (20 Mal in jede Richtung).
3. Wechseln Sie Arme und Beine und machen Sie die gleiche Übung.

Übung 13/2. Beinschwingungen zum Fettabbau.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden.
2. Führen Sie mit dem rechten Bein Aufwärtsbewegungen aus (20 Mal, 3 Sätze), ohne das Bein auf den Boden abzusenken.
3. Arme und Beine wechseln.

Übung 14. „Pendel“ für schräge Muskeln

1. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie Ihre gestreckten Beine an.
2. Senken Sie beide Beine gleichzeitig nach rechts und links ab, ohne den Boden zu erreichen, und imitieren Sie so ein Pendel.

Übung 15. Planken Sie, um die Seiten und den Bauch, den Lendenbereich und die Muskeln von Rücken, Hüfte, Schultern und Armen zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Ellenbogen darauf ab.
2. Heben Sie Ihren gesamten Körper auf Ellbogen und Zehen an und fixieren Sie die Position.
3. Der Oberkörper sollte gerade sein.
4. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in der Position.

Anzahl der Wiederholungen – 3 Mal.

Eigenschaften des effektiven Drehmoments.

Bauchmuskeln sind die Grundlage für das Abnehmen und die Definition Ihrer Bauchmuskulatur. Ohne diese Übungen ist es unmöglich, Fettpolster am Bauch und an den Seiten zu entfernen. Sie sollten mit Grundsätzen beginnen und diese schrittweise verkomplizieren, nachdem sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat.

Es gibt große Variationen der Bauchmuskeln:

• Schalter. Sie unterscheiden sich dadurch, dass bei der Übung die Beine zur Brust und nicht zum Körper gezogen werden.
• Doppelt. Gleichzeitig werden Beine und Rumpf angehoben.
• Auf einer Schrägbank. Bei diesem Gerät werden regelmäßige Sit-Ups durchgeführt, beim Training jedoch mit gerundetem Rücken.
• Anhänger. Der Athlet hängt an der Reckstange und zieht die Beine in Richtung Brust und nach links/rechts von sich.

Tipps für grundlegende Bauchübungen

1. Sie sollten Ihre Füße nicht auf einem Sofa oder einer anderen Oberfläche fixieren, da dies Ihre Aufgabe erleichtert. Diese Position überträgt die Belastung von den Bauchmuskeln auf andere Muskeln.
2. Die Atmung sollte nicht mit Bewegungen unvereinbar sein. Der Körper hebt sich beim Ausatmen und senkt sich beim Einatmen.
3. Sie sollten den Rumpf im Lendenbereich nicht von der horizontalen Fläche abreißen. Dies führt zum Vorfall der Bandscheiben.
4. Stellen Sie sicher, dass die Übungen langsam und ohne plötzliche Stöße ausgeführt werden. Es ist wichtig, die Muskeln langsam und sanft anzuspannen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Abschließend

Sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ist es sehr gut möglich, eine positive Dynamik zu erreichen und einen flachen Bauch zu erreichen. Abhängig von den individuellen Merkmalen werden praktische und effektive Übungen ausgewählt, die ohne großen Aufwand und ohne großen Zeitaufwand durchgeführt werden können.