Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit. Im Internet und in den Medien wird darüber gesprochen, dass es ein wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist. Die Idee dieses Ernährungsprinzips ist nicht neu und wurde bereits in den 1920er Jahren bei Kindern mit Epilepsie angewendet.
Der Artikel präsentiert Meinungen und Bewertungen von Ärzten zur ketogenen Ernährung als Möglichkeit zum Abnehmen. Das sind Ernährungswissenschaftler aus England und den USA: Sophie Medlin, Emma Thornton und Priya Tew. Wie effektiv die Methode ist und wie gefährlich sie sein kann, welche Einschränkungen und Kontraindikationen es geben kann – lesen Sie weiter.
Die ketogene Methode ist nicht ohne Beliebtheit und die Unterstützung von Prominenten. Die Jersey Shore-Stars Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian und Halle Berry sind allesamt Befürworter der ketogenen Diät. Aber selbst Menschen, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erfolgreich beeinflussen, können keine qualifizierten Ernährungsberater sein. „Ernährungsberatung ist sehr unreguliert, insbesondere online“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Sophie Medlin.
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Wenn Sie eine ketogene Diät befolgen, ist es Ihr Ziel, sich in einem Zustand der „Ketose“ zu befinden. Wir haben Experten gefragt, was Ketose ist, ob sich der Aufwand lohnt und ob sie sicher ist.
Was isst man bei der ketogenen Diät?
Ihr Körper nutzt die Energiequelle, die am besten verfügbar ist. Dabei handelt es sich in der Regel um aus Kohlenhydraten umgewandelte Glukose (Zucker). Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken und durch Fett ersetzen, ist Ihr Körper irgendwann gezwungen, statt Energie auf Fett aus der Nahrung oder eigene Reserven zurückzugreifen. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt. „Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die neu verpackte und umbenannte Atkins-Diät“, sagt Medlin.
*kohlenhydratarme Diät, die in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts vom amerikanischen Kardiologen Robert Coleman Atkins entwickelt wurde.
„Die meisten Menschen, die ihre Ernährung „Keto“ nennen, befolgen einfach eine kohlenhydratarme oder sehr kohlenhydratarme Diät“, fährt er fort. „Inwieweit Kohlenhydrate eingeschränkt werden müssen, um in die Ketose zu gelangen, ist von Person zu Person unterschiedlich.“ Im klinischen oder therapeutischen Umfeld, beispielsweise bei Kindern mit Epilepsie, wird die Ernährung individuell auf jedes Kind abgestimmt. Patienten erhalten außerdem medizinische Unterstützung und Nachsorge. Eine Person, die sich ausschließlich an die Keto-Diät hält, ist all dies entzogen und läuft Gefahr, ihre Gesundheit zu schädigen. Darüber hinaus ist sie sich der Kontraindikationen möglicherweise nicht immer bewusst.
Welche Produkte sind erlaubt?
Anhänger der Methode empfehlen den Verzehr von kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensmitteln: Avocados, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sahne, Butter, Nüsse und Samen.
Aber nicht alle Zutaten müssen einen hohen Fettgehalt haben; Empfehlenswert sind beispielsweise grünes Blattgemüse und Beeren. Sie sind notwendig, um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen. Vermeiden Sie den Verzehr von Weizen und anderem Getreide, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchten, Milch, den meisten Früchten und Zucker oder schränken Sie ihn zumindest stark ein.
Laut dem ketogenen Diätdokument von 2019 können bei einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden, um die Ketose auszulösen.
Um zu verstehen, ob das viel oder wenig ist, hier ein einfaches Beispiel: Eine Banane enthält etwa 20 g und ein einfacher Muffin enthält 44 g Kohlenhydrate. Auch Protein wird meist in Maßen konsumiert, da es die Glukoseproduktion anregen und die Ketose stören kann.
Vermeiden Sie die schmutzige Keto-Diät
Bei der ketogenen Diät gibt es einige Regeln für den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, und die sogenannte „schmutzige Keto“-Diät kann Speck und in Butter gebratene Würstchen umfassen. Technisch gesehen erfüllt dies die Kriterien einer ketogenen Ernährung, ist aber auf lange Sicht sicherlich nicht gesund. Sophie Medlin sagt, dass man sich immer an die Richtlinien für gesunde Ernährung halten sollte, auch wenn man die Kohlenhydratzufuhr einschränkt und egal, welche Diät man einhält. Der Ernährungswissenschaftler glaubt, dass eine weitere Gefahr der Keto-Diät darin besteht, dass Menschen, denen Kohlenhydrate entzogen sind, beginnen, diesen Mangel mit schädlichen Lebensmitteln zu „essen“.
Hilft die ketogene Diät beim Abnehmen?
Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, der zum Teil auf den Verlust von Wasser, aber auch etwas Fett zurückzuführen ist. Allerdings „ähnelt dieser Gewichtsverlusteffekt nach einem Jahr allen anderen Ernährungsansätzen“, heißt es in einer Übersicht über die Forschung zu kohlenhydratarmen Diäten (Journal of the American Medical Association, 2019).
Die Vorteile der ketogenen Ernährung basieren auf einem einfachen Prinzip: „Wer weniger Energie zu sich nimmt, als man verbrennt, führt zu Gewichtsverlust.“ Im Durchschnitt beziehen wir bei einer normalen Ernährung fast 50 Prozent unserer Energie aus Kohlenhydraten. „Eine Reduzierung um mindestens die Hälfte kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, selbst wenn sie teilweise durch Fett ersetzt wird“, sagt Medlin. Typischerweise füllt sich eine Person schneller mit Fett als mit Kohlenhydraten und ihr Appetit nimmt ab. 1 Gramm Fett enthält 2,25-mal mehr Kalorien als 1 Gramm Kohlenhydrate. Aber die durchschnittliche Person, die sich fettreich ernährt, reduziert ihre Portionsgröße um mehr als das 2,25-fache, sodass sie weniger Kalorien zu sich nimmt.
Die Ideologie „Iss wie ich, um wie ich auszusehen“ ist falsch. „Wir haben alle unterschiedliche Gene und Lebensstile, was bedeutet, dass wir möglicherweise nicht alle gleich aussehen“, sagt Medlin. „Untersuchungen zeigen, dass die beste Diät zur Gewichtsreduktion eine ist, die lange genug befolgt werden kann, um die Menge an überschüssigem Fettgewebe langfristig zu reduzieren.“
Sie werden die ketogene Diät auf Dauer nicht durchhalten können. Medlin erwähnt auch einige begleitende Symptome, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind (einschließlich Kopfschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Müdigkeit und Schlafstörungen), die oft erst nach zwei bis sieben Tagen auftreten. Darüber hinaus sind die Lebensmittelkosten für diese Diät überdurchschnittlich hoch: Nachfolgend sind mögliche Gründe aufgeführt, warum Menschen möglicherweise Schwierigkeiten haben, diese Ernährungsrichtlinien einzuhalten.
„Die ketogene Diät wird in bestimmten therapeutischen Situationen eingesetzt und ist nicht für den Massenabnahmemarkt gedacht“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Priya Tew. „Kohlenhydrate spielen in der normalen Ernährung eine wichtige Rolle. Und obwohl eine Reduzierung die Gewichtsabnahme fördern kann, kann man die Aufnahme nicht auf ein sehr niedriges Niveau reduzieren, ohne gesundheitliche Folgen zu haben.“
Ist die ketogene Diät sicher?
„Viele der Studien, die ketogene Diäten untersuchen, begleiten die Teilnehmer sechs Monate bis ein Jahr lang“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Emma Thornton, „daher sind die langfristigen Auswirkungen … nicht ganz klar.“
Laut Sophie Medlin hängen Gesundheitsrisiken auch von der Art der verzehrten Lebensmittel ab. Der Verzehr ungesunder Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten tendenziell auch viele Ballaststoffe, was für ein gesundes Darmmikrobiom wichtig ist. Medlin rät jedem, der sich kohlenhydratarm ernährt, darauf zu achten, dass er ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Leinsamen, Walnüsse, Kokosnuss und Avocado zu sich nimmt.
Die ketogene Diät begrenzt die Menge an stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Zucchini und eliminiert viele Früchte aus der Ernährung. Dies kann die Menge und Vielfalt der Nährstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe (Pflanzenenergie), die Sie über die Nahrung aufnehmen, einschränken, insbesondere wenn Sie diese vollständig eliminieren, anstatt sie zu ersetzen.
Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen, können die „Keto-Grippe“ entwickeln. Es gibt nur sehr wenig medizinische Forschung zu diesem Thema, aber es gibt Tausende von persönlichen Erfahrungsberichten. Es ist auch unklar, ob dies nur bei einer ketogenen Diät auftritt oder ob es auch durch andere restriktive Diäten verursacht werden kann.
Kontraindikationen
Wenn Sie Medikamente einnehmen oder medizinische Probleme haben, konsultieren Sie vor Beginn der ketogenen Diät Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Für manche Menschen kann die ketogene Ernährung trotz sorgfältiger Überwachung schädlich sein.
Es gibt mehrere Fälle, in denen eine ketogene Ernährung völlig kontraindiziert ist:
- Schwangerschaft.
- Stillzeit.
- Wachstumsphase (bis zu 18 Jahre).
- Lebererkrankungen.
- Magen-Darm-Erkrankungen.
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
- Diabetes mellitus.
Mögliche Nebenwirkungen
- Es kann sich eine Ketoazidose entwickeln. Dies ist ein Zustand, der durch eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels verursacht wird. Begleitet von Störungen im Magen-Darm-Trakt, Erbrechen. In schweren Fällen kann es zum Koma kommen.
- Reduzierter Blutdruck.
- Tachykardie (schneller Herzschlag).
- Verstopfung entsteht durch unzureichende Ballaststoffzufuhr.
- Gefühl von Übelkeit.
- Muskelkrämpfe aufgrund eines Mangels an essentiellen Mikroelementen.
Alternative Möglichkeiten zum Abnehmen.
„Ich empfehle zu prüfen, ob Ihre Portionsgrößen angemessen sind, sie vielleicht etwas zu reduzieren und den Gemüsekonsum zu erhöhen“, sagt Priya Tew. Sie empfiehlt nicht, die Kohlenhydrate auf weniger als ein Viertel Ihrer Ernährung zu reduzieren.
„Kleine Schritte machen einen großen Unterschied“, sagt Emma Thornton. Sie schlägt vor, zu Hause von Grund auf zu kochen und Ihr Wissen über frische Zutaten zu erweitern. Dies ist ein guter Anfang. Es heißt auch, dass andere Diäten mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt, wie etwa die beliebte Mittelmeerdiät, von Vorteil sein können, solange sie reichlich Fisch, Nüsse, Samen und andere fettreiche Lebensmittel sowie gesundes Gemüse enthalten.
Laut Medlin liegt der Schlüssel zur Bekämpfung des Gewichtsverlusts darin, zu verstehen, „warum man isst und nicht, was man isst“. Stress, Schlafmangel sowie unrealistische und ineffektive Ernährungsgewohnheiten gelten als einige der Hauptgründe dafür, dass Menschen keine Diäten mehr zur Gewichtsreduktion befolgen. Dieser ausführliche Bericht bietet die effektivste Strategie für eine langfristige Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit: einen gesunden Ernährungsplan, der zu Ihren Essgewohnheiten und Ihrem Lebensstil passt. „Es ist sehr wichtig, sich nicht dafür zu bestrafen, dass man keinen Kuchen oder ein anderes Lieblingsessen essen kann. Langfristige sanfte Diäten ermöglichen es einem, dies von Zeit zu Zeit zu tun“, schließt Medlin.